Ето как бягането и колоезденето влияят на начина, по който тялото ви изгражда мускули

Много хора избягват кардиото, когато се опитват да се оправят - отчасти защото не им харесва и отчасти защото се притесняват, че мускулите им ще се свият и ще убият печалбите им. Но дали са прави? Колко кардио трябва да правите - ако има такова - когато се опитвате да изградите мускули? И колко е твърде много?

Нека пристъпим към преследването: Кардиото може да натисне спирачките върху мускулния растеж. Може да го направи, като пречи на възстановяването между пристъпите на тренировки с тежести, или да ви остави уморен, преди да започнете да вдигате тежести. Това от своя страна компрометира качеството на вашата тренировка, което намалява силата на стимула за изграждане на мускули, който генерира.

Кардиото също може да намали силата на звука, за да ми направи по-големи сигнали, изпратени до мускулните влакна в часовете и дните след тренировка. Въпреки че има потенциал кардиото да забави мускулния растеж, степента, в която го прави, зависи много от това колко от него правите, колко е трудно и кога го правите.

Изследванията на тази връзка датират от 70-те години на миналия век, когато един пауърлифтър на име Робърт Хиксън решава да се присъедини към своя шеф, професор Джон Холоши - бащата на изследванията за издръжливост - за редовно следобедно бягане. Скоро Хиксън установи, че става все по-слаб и губи мускули, въпреки че все още следва редовната си силова тренировъчна програма. Затова той реши да проведе експеримент, за да разбере какво става.

Публикувано през 1980 г., Проучване на Хиксън тренира три групи субекти: Първата група вдигаше тежести, докато втората група караше колоездене и бягане. Субектите от третата група комбинираха кардио тренировки и тренировки с тежести.

В групата само със сила, силата на краката се увеличава с постоянна скорост през 10-седмичната тренировъчна програма. За разлика от това, субектите, които комбинират тренировки с тежести и кардио, забелязват, че нарастването на силата им се изравнява между седем и осем седмици. След девет и десет седмици те всъщност отслабнаха.

Когато други повториха изследването на Хиксън, те откриха подобни резултати. Тренировката както за сила, така и за издръжливост - наречена едновременна тренировка - доведе до намаляване на печалбите в сила и размер, феномен, наречен ефект на интерференция.

Означава ли това, че трябва да се откажете изцяло от кардио, ако искате да качите мускули възможно най-бързо? Не, не е, и ето защо: Първо, на Хиксън подданите му вдигат тежести пет дни в седмицата и шест дни в седмицата бягат или карат колело. Това е много повече обучение, отколкото повечето хора правят. И дори тогава ефектът на намеса се проявява едва след седем седмици от проучването.

С други думи, ефектът, който кардиото има върху печалбите ви, ще зависи от това колко от него правите. Вдигането на тежести пет дни в седмицата и правенето на кардио шест пъти седмично ще затрудни много правилното възстановяване между пристъпите на тренировки с тежести. Два часа кардио на седмица, от друга страна - при условие, че не всичко се прави с висока интензивност - е малко вероятно да създаде проблем.

Степента, до която кардиото пречи на вашия напредък, в по-голямата си част също е специфична за част от тялото. Правейки интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) преди вдигане на тежести, например е показано да се намесва в увеличаването на размера и силата в долната част на тялото. Но това не попречи на печалбите в горната част на тялото.

Още от Тоник:

Също така трябва да вземете предвид продължителността на времето между кардио тренировките и тренировките с тежести. В единия край на спектъра можете да правите кардио и тежести гръб назад, с малка или никаква разлика между двете. Или можете да отидете в другата крайност и да ги правите в отделни дни. Кой подход работи най-добре?

В повечето случаи е по-добре да държите кардиото и тежестите разделени. Поставянето на достатъчен период от време между двете може да ограничи степента, до която кардиото пречи на печалбите ви. Когато двама американски изследователи разгледаха изследвания при едновременно обучение те стигнаха до заключението, че в идеалния свят кардиото и тежестите трябва да бъдат разделени някъде между шест и 24 часа.

Аз обаче не живея в идеален свят, нито вие. Може да се случи, че единственият път, в който можете да се впишете в кардио, е да го правите преди или след вдигане на тежести. Ако да, какво трябва да е на първо място, кардио или тежести? Вероятно най-лошият вариант е да правите кардио точно преди да вдигнете. Пристъп от интервални тренировки, изпълнени непосредствено преди силовите тренировки, например е показано за притъпяване на мускулна маса.

Пет или десет минути леко загряване на мотора, бягащата пътека или гребната машина са добре. Но тежката кардио сесия ще ви измори, преди дори да започнете да вдигате тежести, което от своя страна ще затрудни извършването на работата, необходима за стимулиране на мускулния растеж. Няма да можете да получите ефективна тренировка. Вместо това направете кардио, след като приключите с тежкото вдигане.

Що се отнася до вида кардио, бягането не е най-добрият вариант. Проучване показва че е много по-вероятно да възпрепятства възстановяването и да попречи на печалбите ви. Вместо това изберете нещо с ниско въздействие като гребане, наклонена бягаща пътека, ходене, плуване или колоездене. Всъщност колоезденето може да е идеалният спътник на тренировките за съпротива. В един проучване , добавянето на 30-60 минути колоездене два пъти седмично към двудневна програма за силова тренировка не е имало отрицателен ефект върху печалбите в размера на мускулите или силата. Бедрените мускули нарастват с подобна скорост както в силовите групи, така и в силовите плюс кардио групи.

Още по-интересно е, че има някои изследвания да намекнем за възможността за по-бърз темп на растеж на мускулите с колоездене и тренировки за устойчивост в сравнение с тренировки само за съпротива.

Разбира се, изследването е направено върху начинаещи силови тренировки, където практически всеки стимул ще стимулира растежа. И общото количество обучение, което те проведоха, беше относително ниско. Но най-малкото констатациите предполагат, че притесненията относно сърдечните смущения в мускулния растеж - при условие, че вашата тренировъчна програма е създадена правилно - са преувеличени.

Също така трябва да вземете предвид колко пъти сте пътували около слънцето: Нещата, с които бихте могли да се измъкнете през двадесетте си години, ще имат много по-голямо въздействие върху вашите резултати на 40 или 50 години.

В едно проучване , група триатлонисти на петдесет години се възстановиха по-бавно от триатлетите на двадесет години в дните след 30-минутно бягане надолу. Синтезът на нов мускулен протеин беше намален, допринасяйки за по-бавна скорост на възстановяване на мускулите. Имаше и тенденция майсторите триатлонисти да се представят с по-бавно представяне на времето, отколкото по-младите им колеги десет часа след бягането.

С напредването на възрастта ресурсите във вашия акаунт за възстановяване стават все по-оскъдни и ще трябва да бъдете много по-внимателни как са разпределени. Докато не прекалявате с обема, честотата и интензивността на тренировките си, няма нужда да се притеснявате, че кардиото забавя драстично мускулния растеж.

Всъщност някои видове кардио - например колоездене с ниска до умерена интензивност в продължение на 20-30 минути на ден след тежка тренировка за крака - дори могат да помогнат за възстановяване, като стимулират притока на кръв към мускулите, без да причиняват допълнителни щети.

Няма твърд протокол, който да определя точно колко кардио трябва да правите и кога трябва да го правите. Но две до три кардио сесии на седмица, като всяка тренировка е ограничена на около 45 минути, е малко вероятно да навреди на усилията ви за изграждане на мускули във фитнеса. Както при повечето неща, дозата прави отровата.

Кристиан Фин е британски личен треньор и учен за упражнения. Той често пише за фитнес и хранене на личния си сайт, MuscleEvo .

Регистрирайте се за нашия бюлетин за да получите най-доброто от тоника, доставено във входящата ви поща.