Това е, което се случва с тялото ви, когато започнете да тренирате за първи път

Ако някога сте започнали да вдигате тежести отново след дълго прекъсване, може да си спомните това време като магически период, в който тялото ви е реагирало необикновено на напрежението, което е било поставено, и привидно е започнало да се натрупва върху мускулите като лудо. (И ако никога не сте изпитвали този феномен, добавете го към списъка с причини да възстановите членството си във фитнеса и да продължите направо към багажника с тежести.) Често наричани печалби за начинаещи,ефектътне е чисто психологически, казват експертите - наистина има ползи, които новодошлите се радват на по-опитни плъхове във фитнес залата.

Хубавата част от този начален етап е, че не трябва да го постигате перфектно, казва Ерик Хансън, асистент в катедрата по упражнения и спортни науки в Университета на Северна Каролина в Чапъл Хил. Можете да постигнете реални, силни печалби, без да сте набрали всичко изцяло. Разберететочен брой повторенияи комплекти и заковаваневашето храненестава важно по-късно, казва той, но все още не. Всяко нарушение на нормалната ви рутинна тренировка ще стимулира растежа.

Мускулите растат, когато стресираме мускулните влакна, изхвърляйки тялото от предвидимото състояние, в което обича да бъде. Тялото работи усилено, за да поддържа стабилна вътрешна среда, наречена хомеостаза. От момента, в който започнете да тренирате за съпротива, вие ще стимулирате разграждането на мускулите, казва Хансън, но също така стимулирате синтеза на протеини, който възстановява мускулите - и ви оставя с по-големи, по-силни мускули.

С други думи, това временно увреждане трябва да настъпи, за да убеди тялото да възстанови мускулите по-силни и по-големи, така че те да се справят по-ефективно с бъдещата работа и без да облагат толкова тежко тялото. Винаги когато имате нов стимул, непривичен стрес, тялото реагира много добре на това, казва Хансън. Новото упражнение ще предизвика най-много стрес и ще доведе до силна адаптивна реакция. Той казва, че отнема около месец, за да видите забележима мускулна маса, добавена към тялото ви, след като започнете да тренирате сериозно, но след втората си сесия по вдигане на тежести вече бихте могли да се почувствате по-силни.

Причината не е, че всъщност сте натрупали тон мускулна маса през двата дни след първата си тренировка. Дори в периода на печалби за начинаещи, чистата маса се натрупва постепенно, казва Хансън. Вашите ранни печалби на сила се дължат на подобрение в нервната ви система: Има два компонента, казва Хансън. Неврологичен компонент, който се случва много, много бързо и след това действителното нарастване на мускулната тъкан, което отнема малко повече време, за да се прояви в резултатите, които можете да видите. Тези „невро-печалби“ се случват почти веднага и около времето, когато започват да се изравняват, започвате да наблюдавате увеличаване на чистата мускулна маса, което ви позволява да продължите да напредвате, казва той. Колко дълго ще натрупа мускулите зависи от индивида.

С течение на времето тези упражнения стават по-малко разрушителни за мускулните ви влакна. Може да се уморите, да видите постепенни печалби, но тялото вече се е подготвило да се справя по-добре с тези повтарящи се пристъпи на упражнения и да е в състояние да поддържа състояние по-близо до хомеостазата, дори докато тренирате, казва Хансън. Вместо да се побърквате и да реагирате с неистови опити да изградите колкото се може повече мускули, мускулните ви влакна поемат натоварването постепенно, а печалбите стават все по-нарастващи, тъй като свикват със стреса, който им поставяте.

Ако обаче се отдалечите от фитнеса за известно време и установите, че нивото ви на фитнес се е изплъзнало достатъчно далеч, можете да преживеете този период на бърз растеж - и може да върви по-бързо втори път, казва Хансън. След период на детренировка способността за възстановяване на предишните печалби всъщност се подобрява, защото тялото ви вече е постигнало и е било на това (ниво на фитнес) преди. Известно е катомускулна памет, способността на тялото да пробуди знанията си за това как ефективно да реагира на упражненията.

Още от MediaMente:

Ако сте достатъчно мотивирани да удряте последователно във фитнеса седмица след седмица, има само един недостатък: Ставането на монтьор само ще стане по-трудно. Телата ни са невероятно добре приспособени за запазване и ако непрекъснато не призоваваме мускулите си да растат чрез модификации на тренировките, тогава печалбите започват да намаляват, казва Ерик Холдър, лекар по физикална медицина и рехабилитация в Медицинското училище в Йейл. След периода на придобиване на начинаещи, рутината ви ще трябва да се превърне в наука за конкретни тренировки, повторения, сетове и преброяване на калории, а вие ще трябва да променяте тренировките си, за да предотвратите прекалено свикване на мускулите с тях.

Повечето хора, които тренират последователно - и с нарастваща интензивност - биха имали късмет, ако положат половин килограм мускули на месец, пише силовият треньор и автор по фитнес Ерик Бах . Начинаещите обаче може да очакват да качат пет до 10 килограма чиста мускулатура за три до четири месеца, ако се отнесат сериозно към тренировките си, казва Хансън. Десет паунда биха били много впечатляващи, но не и неразумни, добавя той.

Ефективните процедури за новодошлите включват Stronglifts 5x5 , популярна модерна вариация на тренировката, използвана от Арнолд Шварценегер в ранните му дни. Програмите пет по пет са основна тема за вдигане на тежести от средата на 20-ти век, когато пионери в културизма като Рег Парк, Марк Бери и Бил Стар започнаха да защитават пет серии от пет повторения за тренировка, състояща се от сложни лифтове - движения, които работете няколко мускулни групи наведнъж - като клекове, мъртва тяга, редове и раменни преси. Това също означава, че няма да се налага да се претоварвате психически, като трябва да научите много упражнения и да разберете колко сета и повторения да направите.

Упражненията със затворена кинетична верига като тези, при които ръцете или краката ви са в позиция, фиксирана срещу съпротива, като например краката ви да са плоски на пода, също са склонни да се понасят добре от начинаещите повдигачи и действат като грунд за пълни -развитие на силата на тялото, казва Холдър. Сложните упражнения, използващи свободни тежести, като щангата, са насочени и към по-малки поддържащи мускули, които са от решаващо значение за използването на вашата сила в практически реални ситуации и предотвратяват мускулния дисбаланс, при който някои от вашите мускули стават добре развити, но други остават недоразвити, той добавя.

Наличието на най-добрата рутина в света обаче няма да е нещо лошо, ако не дадете на мускулите си точното количество гориво. Изследователите не са съгласни колко протеин се нуждае от тялото ви, но повечето препоръчват да си набавяте поне 0,7 грама протеин на килограм телесно тегло, ако сериозно се занимавате с нарастване на мускулите си, като същевременно признавате, че може да има ползи от това да имате повече. Можете да получите приблизителна оценка на калорийните си нужди чрез общ дневен разход за упражнения (TDEE) калкулатор и проследете приема си чрез регистратор на храна, като например безплатната версия на MyFitnessPal. (Не забравяйте да изчислите приблизително колко калории също изгаряте по време на тренировки и да ги попълните в допълнение към базовите си нужди.)

Първоначално ще искате да си осигурите достатъчно дни за сън и почивка мускули за възстановяване . Всякаквиприлична програма за тренировкаще ви преведе през уводния период, стига да останете последователни. Спете достатъчно, яжте достатъчно и научете правилните техники и вие сте длъжни да видите резултатите.

Регистрирайте се за нашия бюлетин за да получите най-доброто от тоника, доставено във входящата ви поща.